Olahraga dan Formula FITT

Olahraga bukan merupakan sesuatu yang asing bagi kita. Setiap orang berolahraga untuk menjaga kesehatan agar tetap dalam kondisi fisik yang prima. Menariknya banyak dari kita yang belum memahami bahwa berolahraga perlu mengikuti aturan yang benar. Olahraga dan Formula FITT

Oleh karena setiap orang mempunyai tujuan yang berbeda dalam melakukan aktivitas olahraga, maka olahraga yang dilakukan harus sesuai dengan tujuan yang akan diraih. Tujuan olahraga tersebut seperti: untuk mengontrol berat badan (ingin kurus),  mendapatkan jantung paru yang sehat dan kuat, mendapatkan kekebalan tubuh yang lebih baik (tidak mudah sakit) dan lain sebagainya. Olahraga dan Formula FITT

Untuk mencapat tujuan tersebut, latihan olahraga perlu dilakukan secara tepat. Secara prinsip, seharusnya semua olahraga yang kita lakukan perlu memenuhi formula FITT yang  diperkenalkan untuk mempermudahkan kita menghitung tingkat aktivitas fisik saat melakukan olahraga. Formula FITT adalah suatu formula latihan yang meliputi pengaturan aspek-aspek seperti: Frekuensi, Intensitas, Tipe dan Time.

1. Frekuensi

Frekuensi diartikan sebagai jumlah pengulangan latihan dalam jangka waktu tertentu contohnya seperti 3 – 5 kali dalam satu minggu, dalam program latihan bisa lebih dari 5 kali dalam seminggu bahkan bisa mencapai 10 kali dengan hitungan satu hari bisa menjadi 2 kali sesi latihan yaitu pagi dan sore.

Latihan yang intens atau sering biasanya dilakukan menjelang waktu pertandingan bagi atlet yang akan menghadapi kejuaraan. Akan tetapi bagi yang non atlet bisa menggunakan aturan 3 kali  dalam satu minggu dengan tujuan hanya untuk meningkatkan dan menjaga kebugaran.

2. Intensitas

Intensitas adalah dosis latihan yang diberikan dengan ukuran berat ringannya suatu aktifitas yang dapat diketahui takarannya dari tingkat kelelahan yang muncul. Biasanya kita menghitung berdasarkan DNM (Denyut Nadi Maksimum). Intensitas yang bisa dilakukan dengan batasan:

DNM = 220 –  umur

Manfaat dari latihan dan olahraga yang sering kita lakukan adalah 60 – 85% dari DNM. Contoh: Seorang berusia 28 tahun, maka DNM nya adalah 192, untuk berolah raga yang baik sebaiknya berada pada detak jantung 115-163 detak per menit. Pertanyaannya bagaimana kita bisa mengetahui denyut jantung saat melakukan olah raga :

• Menggunakan HP, mendownload aplikasi yang dapat digunakan mendeteksi detak jantung (Cardio Apps)
• Menggunakan jam dengan detector seperti Fit bit atau Polar watch
• Secara manual dengan meraba nadi dan menghitung per menit.

3. Type (Tipe/macam bentuk latihan)

Tipe latihan atau olahraga, dari segi sistem energinya bisa mengambil bentuk latihan aerobik atau anaerobik.

Contoh :

– Latihan Pliometrik Untuk Meningkatkan Power

– Latihan Fisik Untuk Lansia.

– Killer Core Sirkuit, Latihan Untuk Membentuk Perut Six Pack

– Core Crusher Exercise, Memahat Otot Perut Jadi Six Pack

– 10 Menit HIIT Workout, Membakar Lemak Lebih Cepat

4. Time (Waktu Latihan)

Latihan atau olahraga yang dilakukan harus memiliki durasi waktu yang jelas, supaya tubuh kita mendapatkan peningkatan dari segi kebugarannya. Waktu melakukan latihan atau olahraga tergantung dari tujuan melakukan olahraga tersebut, tapi yang umum biasanya dilakukan selama 15-60 menit latihan atau olahraga aerobik seperti senam aerobik, bersepeda jarak jauh, jalan sehat, jogging dengan waktu tempuh yang lama, olahraga permainan (sepak bola, bola basket, voli, dsb).

Jangan lupakan waktu untuk melakukan olahraga aerobik tersebut didahului pemanasan dengan durasi waktu 3-5 menit, diakhiri dengan pendinginan selama 3-5 menit. Hal ini ditujukan untuk mengurangi resiko cedera otot.

Mengatur level dan ritme olahraga merupakan suatu seni tersendiri, olahraga dengan FITT perlu disesuaikan dengan orang-orang yang memiliki faktor resiko tertentu, misalnya: Hipertensi, Jantung, Diabetes, Ostoporosis, Arthritis. Pasien-pasien dengan faktor resiko ini masih tetap bisa berolah raga, tidak ada alasan untuk mengatakan tidak.

Namun, tentunya dengan pengaturan khusus sesuai formulasi FITT sehingga kebugaran pasien tersebut akan meningkat dan tetap terjaga. Semoga sedikit pengetahuan mengenai implementasi formula FITT dalam berolahraga, dapat membuat kita mencapai kesehatan tubuh yang ideal yang diharapkan.

Sumber : Ilmu Kedokteran Olahraga. Dr. C.K. Giam dan Dr. K.C. Teh. 1993

Oleh: Ronny Lesmana, dr, M.Kes., AIFO, PhD

Untuk membaca artikel atau renungan yang lain silakan klik disini